Jest to praca użytkownika faftaq, który zdobył wyróżnienie w marcowym konkursie w dziale "Odżywki i suplementy".
link do konkursu:
http://www.sfd.pl/NOWY_KONKURS%21%21%21%21_ZAPRASZAMY_DO_UDZIA%C5%81U_%2D_DO_23_MARCA-t389137.html ________________________________________________________________
Suplementacja najbardziej przydatna w sportach walki Kazdy kto uprawia, lub kiedyklowiek miał chocby krótki epizod ze sportami walki, wie, że są to dyscypliny bardzo wymagające. W przeciwienistwie do zwyklej pakerni, gdzie mozna sobie przyjsc kiedy sie chce, zrobic trening jak się chce i pojsc do domu, w wypadku sportów walki, nie moze byc o czyms takim mowy. Nie wartosciuję tutaj bynajmniej, jaki sport jest lepszy, ale prawda jest taka, że na treningach "SW" nigdy nie jestesmy do konca panami swojego czasu i losu. Chyba ze ktos cwiczy w domu przed monitorem komputera, bez trenera i partnera analizujac jedynie ciosy i uniki Gołoty... W takim wypadku oczywiscie suplementy nie są potrzebne.
Sam cwiczyłem swego czasu zapasy i choc robiłem to amatorsko, mozna powiedziec - rekreacyjnie, to przez ponad dwa lata nie nie zdarzyło mi się cos takiego jak "lekki trening". Na silowni ktorej jestem bywalcem od bardzo dawna - treningi regeneracyjne funduję sobie regularnie. Absencje tez sie zdarzają. Pomiedzy seriami gadam sobie z kolegami i usmiecham sie do dziewczyn, co sprawia, ze choc na sztandze jest nieraz calkiem sporo - trening nie jest jendak permamentnym wysilkiem fizycznym czy psychicznym, a jedynie pewną przerywaną sekwencją mocnych bodzców, ktorym sie poddaje wedle wlasnego uznania. Jak wiemy, trudno raczej sobie wyobrazić by trening "bjj" mozna bylo prowadzic w podobny sposob. Dlaczego o tym piszę? Otoz wydaje mi się po prostu, że temat wspomagania w wypadku sportow walki i bodybuildingu, choc w wielu kwestiach bedzie się pokrywal, to w niektorych - bedzie stawiał odmienne, czy tez dodatkowe wymagania, wlasnie ze wzgledu na inny typ obciążenia organizmu, odmienne nieraz priorytety. Z drugiej strony - należy pamietac, że suplementy ktore rzekomo adresowane są dla pakerow siedzacych na silowniach, moga miec nie mniejsze zastosowanie w sportach walki. Trzeba wiedziec jednak jak z nich korzystac.
Waga Pozwole sobie zacząc od sprawy - wydawaloby sie banalnej. Od śrdoków wplywajacych na masę ciała. Czestym bowiem problemem fightera jest wlasnie waga. Niektorzy chcą ją zwiekszyc, inni - "zbic" do pewnego poziomu. Problem ten jest wiec w ogólnym zarysie dosc podobny do problemu dotyczacego bodybuildingu, a wiec i metody rozwiazywania tego problemu oczywiscie beda podobne.
Żeby zwiekszyc mase ciala potrzebny jest dodatni bilans kalorytczny, zeby ją zmniejszyc - ujemny. Prawda stara jak swiat, chociaz dziwnym trafem czesto wylatujaca z głowy. Warto znac swoje zapotrzebowanie kaloryczne, warto znac podstawy żywienia, warto znac zalecenia dietetyczne odpowiednie dla obranego celu. Nie będą się nad tym rozwodzil, nie jest to tematem pracy, przpomnę tylko, że do manipulowania masą ciała służą takie odżywki jak bulk/gainer/bialko, czy odzywki weglowodanowe. Tutaj nic nowego wymyslec sie nie da.
W wypadku redukowania wagi warto pomyslec o spalaczach tluszczu, nalezy jednak poslugiwac sie nimi ostrożnie, gdyż wplywają one na uklad nerwowy i ten wplyw nie zawsze jest sprzyjający. Pewne dodatki do tego typu preparatow mogą w efekcie dluzszego stsowania doporowadzic do zmeczenia ukladu nerwowego, oslabienia koncentracji i pewnosci siebie, nieraz wręcz - roztrzęsienia. Zalecałbym wiec ostroznosc, zwlaszcza z nadmiernymi ilosciami kofeiny czy efedryny (wiele osob ciagkle traktuje ją jak suplement), miksami metyloksantyn z synefryną, evodiaminą, tyrozyną, yohimbiną itp. Wiele tu jednak zalezec bedzie od indywidualnej wrazliwosci na w/w substancjie.
Siła i kondycja Kolejnym aspektem, waznym w sportach walki jest sila i wytrzymałosci siłowa. Tutaj srodkiem kluczowym jest bez wątpienia kreatyna. Spotkalem sie z opiniami, ze monohydrat najszczesliwszym rozwiazaniem nie jest, ze wzgledu na retencje plynow. Cóż, skoro opinie sie pojawiają - nie nalezy ich lekcewazyc, aczkolwiek z wlasnego doswiadczenia wiem, ze jesli nie stosuje sie zbyt wysokich dawek (ja polecam 4 - 7g max) - retencja jest minimalna, poza tym - mi na przyklad - nigdy nie przeszkadzała. Jesli jednak ma ona dla kogos istotne znaczenie - bardziej uzasadniona bedzie taka forma jak jabczan, ester czy orotan.
O kreatynie mozna by napisac encyklopedią i wydac w kilku tomach, nie będę wiec opisywal mechanizmow w ktorych uczestniczy. Srodek ten tak w badaniach, jak i praktyce przecietnego usera udowodnil swoją niezywklą przydatnosc w rozwijaniu sily i wytrzymalosci siłowej, a takze przyodpowiednim bilansie kalorycznym - promowaniu rozwoju masy miesniowej, badz tez zabezpieczaniu przed jej utratą w wypadku niedostatecznej podaży kalorii. Kreatyna nawet na diecie redukcyjnej pozwala na utrzymanie intensywnosci treningow, a nieraz i dalszy progres silowy. Jest to suplement niewatpliwie wart uwagi.
W wypadku stackow kreatynowych - opinie są rozne, niektorzy odradzają te z wieksza iloscią no-boosterow, skarzac sie, ze zbyt duze napompowanie miesni utrudnia techniki ręczne, spowalnia, oslabia sprawnosc. Osobiscie mysle, że niewielka ilosc argininy moze byc przydatna, choc warto sprawdzic na sobie pojedyncza dawkę, zanim zakupi sie całą puchę jekiegos stacka. Stacki kreatynowe mają ta przewagę nad pojedynczą formą kretki, ze są bardziej wszechstronne. Skladniki zawarte w ich skladzie mogą przyczyniać sie dodatkowo do lepszej regeneracji, lepszego pobudzenia, nieraz lepszej koncetracji. Mogą to byc walory dosc przydatne w sportach walki.
Ciekawym, wartym wymienienia suplementem są aminowkasy rozgalęzione (BCAA). Ich dodatkową podaz zaleca sie zwlaszcza w sytuacjach gdy zalezy nam na sile i wytrzymalosci silowej, jak i wtedy kiedy szukamy antykatabolika. Osobiscie należę do entuzjastow tego specyfiku. Na forum dostepne są badania dotyczace BCAA, do ktorych lektury zachęcam. Spotkałem się też, z teorią wg ktorej do wysiłkow stricte siłowych lepieja nadają się suplementy BCAA z przewagą leucyny, do wyslkow gdzie liczy się bardziej wytrzymałość i kondycja - z przewagą izoleucyny.
Jako, że ten akapit traktuje rowniez o bardzo istotnych przecież - zdolnosciach tlenowych, to nadmienię, że przydatne w tym kontekscie mogą być preaparaty takie jak l-karnityna, kofeina, roslinki zwane adaptogenami, ale rowniez, tyrozyna czy tauryna, jak i oczywiscie dodatkowe porcje węglowodanow. Zatrzymam sie jedynie przy tej pierwszej z wymienionych, a to dlatego, ze mam wrażenie, iż substancja ta została ostatnimi czasy zapomniana. Byc moze faktycznie jako "spalacz tluszczu" l-karnityna nie przynosci rewolucyjnych rezultatow, ale warto pamiętac, że jest to substancja wyjątkowo dobrze przebadana, sam dla zainteresowanych moge podeslac sporo ciekawej i fachowej literatury na jej temat. Poza wplywem na tkanke tluszczową moze miec wyrazny wplyw na kondycje/wytrzymałosc tlenową, jak i na procesy regeneracyjne. Osobiscie wyraznie odczuwalem dawki rzędu 1 - 2g brane na okolo godziny przed wysilkiem. Wzrost wytrzymalosci był zauwazalny. Przy długich i meczących treningach warto zaopatrzyć się w izotonik i/lub elektrolity.
Regeneracja Proces regeneracji w kazdym sporcie jest niezwykle waznym procesem i nigdy nie nalezy o nim zapominac. Na procesy regeneracyjne bedą mialy przede wszystkim wplyw dieta i odpowiedni styl zycia. Wiadomo bowiem, że jesli ktos jest fanem tanecznej muzyki, a weekend kojarzy mu sie jednoznacznie z dyskoteką, wodką z red bullem, papierosem, dżointem i biała sciezką - mozna z duzym prawdopodobienstwem powiedziec, ze regenracja w jego wypadku zachodzi w uposledzony sposob. Warto zdawac sobie sprawę z tego, ze choc są suplementy ktore w procesach regeneracyjnych pomagają (i zaraz je wymienię), to jednak mają one znaczenie trzeciorzene w porownaniu do wczesniej wymienionych podstaw.
Uprawiajac czynnie sporty walki, warto zainwestowac w takie srodki jak ZMA/MZB, glutamina, BCAA, kreatyna, witaminy z grupy b/ kompletna multiwitaminę, lecytynę. Pierwszy z przedstawionych, moze miec wplyw na regeneracje ktora zachodzi podczas snu. Magnez w nim zawarty ma dzialanie relaksujące, reguluje wiele procesow w organizmie ludzkim ktore odpowiadaja za regenerację, cynk dodatkowo moze zwiekszyc wytwarzanie hormonow takich jak testosteron czy IGF-1, co - choc nie są to ilosci spektakularne - moze odbic sie na procesach regeneracyjnych. Dodatkowo warto wspomniec, ze spadek poziomu tych dwoch pierwiastkow nastepuje zazywczaj w trakcie snu, co biorac po uwage zwiekszone na nie zapotrzebowanie u sportwocow poddanych intensywnemu wysilkowi - jest istotną przeslanką by owy suplement zakupic. Choć badań z użyciem tego srodka jest niewiele, to te ktore miałem okazję przeglądać były dosc obiecujące.
Glutamina, choc wydawac by sie mogla srodkiem małowydajnym (okolo 90% z przyjetej dawki niegdy nie dostanie sie do miesni), to ma dosc wszechstronne zastosowanie (wplywa pozytywnie na zdrowie jelit, ma udokumentowny wplyw na ukl odpornosciowy), a wiec zwlaszcza w okresie bardzo dużego obciazenia treningowego - warto po nią siegnąc. Biorąc udzial w licznych polemikach dotyczacych tej substancji (nie nalezę do jej przesadnych entuzjastow) nieraz spotykalem sie z opinią, wg ktorej pewna czesc osob odczuwała pozytwyny wplyw glutaminy na efekt psychicznego zmeczenia wystepujacego po treningu. Nie jest to jednak suplement konieczny w wypadku treningow rzadszych, dyscyplinach malointensywnych.
Co do witamin z gr B, to są to zwiazki o ktorych niedobor nietrudno (podobnie wit C) i ich dodatkowy udzial w diecie w postaci suplementu u osob podanych duzemu wysilkowi jest niemal obowiazkowy. Koszt - minmalny. Paczka b-complex to wydatek rzedu 3 - 4zl. Zakres dzialania, jak i skutki niedoboru były opsiywane wielokrotnie przy roznych okazjach. Informacje na temat witamin są ogolnodostepne i kazdy zaintereswany moze do nich siegnąć. Nadmienię tylko, ze mają one kluczowe znaczenie dla wielu procesow metabolicznych a ich niedobor moze przyczynic sie o pogorszenia regenracji i oslabienia organizmu. jesli juz mowimy o witaminach, to warto wspomniec o przeciwutleniaczach nie tylko takich jak wit C czy E, ale rowniez takich jak likopen, bioflawonoidy, katechiny z zielonej herbaty. Najlepszym ich zrodlem jest jednak podaż w postaci nieprzetworzonej, dlatego uwazam, ze dieta sportowca powinna w swych założeniach wziąc ten aspekt pod uwagę.
Lecytyna moglaby sie w tym zestawieniu wydawac dziwadłem. Moim zdaniem jej obecnosc tutaj ma swoje uzasadnienie. Pomijajac subtelny wplyw na koncetracje czy dyskysujny wplyw na zapamietywanie, w mojej opini nalezy potraktowac ten suplement jako srodek pomagajacy w regeneracji uladu nerowowego (dla przykladu: skladnik lecytyny - cholina jest substratem do produkcji acetylocholiny, ważnego neuroprzekaźnika w centralnym i autonomicznym układzie nerwowym). Nie trzeba chyba tlumaczyc jak istontą jest kwestia pelnej sprawnosci tego ukadu.
Koncentracja, skupienie, agresja. Te trzy "mentalne czynniki", mogą w niektorych sytuacjach zdecydowac o losach walki. Nieraz chwila nieuwagi, czy zdecydowania i pewnosci siebie powodują, że walkę przegrywają zawodnicy wydawałoby sie - lepsi. Pewnie, ze tematy o ktorych mowa to kwestie dosc zlozone, zalezne od wielu czynikow, czesto osobowosciowych. Mozna jednakze dokonac ich pewnego retuszu. Są na rynku srodki ktore pozwalają w pewnym stopniu na manipulacje w/w i w efekcie - mogą wykazywac pewną skuteczność.
Poczynię teraz dosc ryzykowny zabieg i poświęce chwile uwagi substancji o nazwie "piracetam". Stosowany jest on w demencjach, chorobach powodujacych otępienie, problemy z zapamietywaniem, koncetracją, ale rowniez w.. dysleksji. Wiele osob slyszalo o tej przypadłosci, ale zapewne dziwic musi fakt, ze zajmuję się tutaj takim zagadnieniem. Juz wyjasniam. Dysleksja jest to zaburzenie czynnosci poznawczych, ktore polega na uposledzeniu grafomotoryki w pisaniu i czytaniu, czyli jest zaburzeniem w wyrabianiu pewnych odruchow. Dzieci dotkniete tą przypadloscią pomimo, że wiedzą, że "rzeka" pisze sie przez "rz" to i tak na sprawdzianie napisza raz przez "ż", raz przez "rz" itd. Piracetam wykazal pewną skutecznosc w leczeniu tej przypadlosci, a wiec przyczynil sie do wpajania pewnych można by powiedziec - "odruchow". Jesli sie nie mylę, to umiejetność szybkiego przyswajania technik poszczegolnych chwytow czy uderzen jako odruchy bezwarunkowe, wykonywane bezrefleksyjnie, to umiejetnosc istotna w sportach walki. Srodek o ktorym mowa, teoretycznie móglby ową naukę odruchow wspomoc. Zaznaczam, ze nie spotkałem sie z badaniami dotyczacymi przydatności w sportach walki, a owa teza, czy też - hipoteza - ma charakter autorski. Nie jestem autorytetem w tej dziedzinie, polegam jednie na własnej logice i pewnej wiedzy ze sposobu dzialania tego środka.
Inne srodki godne uwagi w w kontekscie powyzszych zagadnień to przede wszystkim takie nootropiki jak vinkamina, vinpocetyna, hiperycyna, ale rowniez metyloksantyny (kofeina, teina, theobromina, mateina - lecz przestrzegam przed duzymi dawkami - efekt bedzie odwrotny), ALC jak i niektore zioła. Co do ziół, to zwracam uwagę na tribulusy i adaptogeny takie jak zen-szen czy różaniec górski. Zwlaszcza stacki tribulusowe i mieszanki ziolowe mogą byc wyraznie odczuwalne. Wbrew przechwałkom producentow - nie wplyną one na wzrost masy czy sily miesniowej, ale mogą poprawic samopoczucie i mobilizację. Nalezy uwazac, gdyz wiele jest niewypałow na rynku, aczkolwiek przy odrobinie inwencji, przegladajac opinie i pytajac doswiadczonych userow - mozna znalezc te godne uwagi.
Aparat ruchu Kwestia ostatnia - stawy, sciegna, wiezadla. Srodkow wspomagajacych dobry stan zdrowia aparatu ruchu jest sporo, a najpopularniejszym z nich jest chyba glukozamina. Osobiscie uwazam, że nieslusznie, gdyż w badanich nad jej skutecznoscią wnioski wcale nie byly kolorowe. W wielu wypadkach okazywala sie byc rownie skuteczną jak placebo, a w sytuacjach w ktorych wykazala jakies dzialanie, zazwyczaj podawana byla bardzo dlugo (lata), a i tak w efektach koncowych nie bylo rewelacji. W moim przekonaniu skuteczniejsze mogą sie okazac preparaty zlożone, zawierające nie tylko glukozamine, ale tez chondroitynę, MSM, wit C. Warto tez zainteresowac sie pewną roslinką. ktora za oceanem zbiera pochlebne opinie. Jest nią w polsce ciagle malo popularny, ale bardzo obiecujacy cissus quadrangularis. Pewne informacje są na forum, wszystkie relacjie z jakimi sie spotkałem były pochlebne. Jesli dokuczaja pewne dolegliwosci bólowe przydatne mogą sie okazac wyciagi z bossweliny, imbiru i kurkumy (tumeric extract). Extrakty z tych roslin mają dzialanie przeciwbólowe i przeciwzapalne i mogą stanowic pewne uzupelnienie kuracj leczniczej w momencie gdy kontuzja juz sie przydarzy. Dodatkowo mozna siegnac po - stary i popularny kolagen.
* * *
Jako, ze troche informacji powyżej sie zebrało, a i wybór produktów na ryku jest spory, postaram sie to wszytsko po krótce usystematyzowac, na konkretnym przykładzie. Za przysłowiowego "everymana" posłuży mi okolo dwudziestokilkuletni osobnik, sredniego wzrostu i sredniej wagi, ktory "zapisał sie rok temu na zapasy" poniewaz mial dosc tego, ze koledzy z podwórka wywożą go wieczorami do lasu i przywiazują do drzewa.
Treningi zapasow odbywają sie trzy razy w tygodniu, dodatkowo nasz kolega chodzi jeszcze czasem na silownie, a dwa razy w tygodniu ma "wf" w szkole wieczorowej, gdzie poza grą w dwa ognie, pokopie czasem pilkę czy porzuca do kosza.
Nasz kolega dysponuje w miare okazalym budzetem, bo ma nadzianych starych dodatkowo dorabia sobie jako salowy na bloku operacyjnym i wymysla kawaly dla Strassburgera w "familiadzie". Jest zdeterminowany i traktuje SW jako pewien proiorytet, bowiem marzy o tym, by nakopac wszystkim przesladowcom z osiedla jak i pokonac wlasne kompleksy.
Przykadowy plan suplementacyjny. Odzywki jako uzupelnienie diety w kalorie: WPC i gainer wiodacej polskiej firmy. Nasz przykladowy osobnik nie ma co prawda obliczonego zapotrzebowania kalorycznego, ale wie juz ile musi jesc by wage utrzymac, a jak mu czasem cos "wypadanie" strzela sobie szejka z bialka lub ginera. Dodatkowo gainera przyjmuje po treningu SW, po silowni jego mix z odzywką bialkową.
Calodzienne wspomaganie wyglada tak: 1). rano po przebudzeniu 2g glutaminy
2). do sniadania zestaw kilka gram lecytyny, omega3, stack glukozaminowy.
3). do posilku przedtreningowego 2 tabletki b-komplex, porcja stacka tribulusowego (ewentualnie mozna zjesc do sniadania)
4). 30 - 45 min przed treningiem 2/3 porcji stacka kreatynowego przedtreningowego (z kofeiną, notropikami, niewielką dawką argininy, kreatyną), oraz 5-10g BCAA, ewentualnie dodatek weglowodanow i/lub l-karnityny.
5). w trakcie treningu w miare mozliwosci woda lub izotonik
6). po treningu 10g glutaminy, 5-10g aminokwasow rozgałęzionych i porcja odzywki weglowodanowej, lub weglowodanowo-bilakowej, wit C, b-komplex
7). do posilku potreningowego multiwitamina z mineralami, kilka gram lecytyny, stack glukozaminowy.
8). przed snem 5 - 10g glutaminy, porcja ZMA/MZB, ewentualnie dodatkowo porcja stacka tribulusowego.
Podsumowanie W skrocie tak wlasnie wyglądałby konkretny zestaw dodatków dla naszego zapaśnika. Mam swiadomość, że jest to zestaw dosc obfity, wielokierunkowy i wiekszosc przecietnych fighterow nie ma zamiaru kupowac wszystkich wyżej wymienionych srodkow, co uważam za podejscie słuszne, zwłaszcza w wypadku amatorow w pierwszych miesiacach cwiczen. Wydawanie pieniędzy na suplementy w momencie gdy cwiczy sie rekracyjnie aikido - jest bezzasadne. W momencie gdy osiągnęło sie juz pewien stopien wytrenowania, nabyło choćby minimalne doswiadczenie, mozna siegnac po srodki wspomagajace, dzialające kierunkowo. Nalezy zdawac sobie sprawę z tego, ze nie są one jednak czynnikiem determinujacym, a jedynie dodatkiem, ktory moze sie przydac. żadna kreatyna czy glutamina nie zamienią w ninje, trzeba wiec pamietac, ze to co moze sie wydarzyc na ulicy czy pod disco-clubem nie ma nic wspolnego z tym co sie dzieje w japonskich kreskowkach i nikt absolutnie nikt dzięki suplementom nie stanie sie niezniszczalny. Warunkiem koniecznym, kóory nalezy spelnic zanim siegnie sie po suple jest posiadanie wiedzy z zakresu specyfiki ich dzialania, jak i swiadomosc wlasnych potrzeb. Wtedy jest praktycznie pewne, ze dokonymy własciwego wyboru, a zakupiony towar pomoze szybciej osiagnąc zamierzone cele - czego serdecznie życzę.
Wczytywanie danych ... 
